סוף עונת התפוזים 

שי בית הלוי

חודשי הקיץ החמים הם תקופה מיוחדת עבור הרצים למרחקים ארוכים. עונת מרוצי האביב הסתיימה והחום הכבד לא מאפשר קיום מרוצים ותחרויות, יחד עם זאת רצים רבים נושאים עיניהם אל הסתיו ומתחילים לסמן יעדים.

התקופה המיוחדת של חודשי הקיץ החמים טומנת בחובה אפשרויות רבות שאם נדע לנצל אותן היטב נגיע מוכנים יותר וחזקים יותר לעונת מרוצי הסתיו ואף נמנע סיכוי לפציעה.

אז איך בעצם כדאי להתאמן בתקופה זו?

1. חיזוק כללי וספציפי

זה הזמן הנכון לבצע תרגילי חיזוק. במשך כל השנה אנחנו דואגים לחזק בעיקר את פלג הגוף התחתון שיש לו קשר ישיר לריצה. בתקופה זו מומלץ לחזק גם את פלג הגוף העליון ובעיקר את שרירי הליבה. הדרך הנכונה לעשות זאת היא לבצע תרגילים כללים ופונקציונאליים מגוונים על קבוצות שריר נפרדות. יש לבצע חזרות רבות על בסיס משקל הגוף או משקלים נמוכים (סיבולת כוח). יש לבצע את התרגילים באיטיות תוך הקפדה על איכות התרגיל. כמו כן יש להקפיד על איזון בעבודה על השרירים השונים. עבודה נכונה על חיזוק בשלב זה תסייע במניעת פציעות בשלבים יותר מאוחרים כאשר נרצה לאתגר את הגוף עם עומס לקראת עונת מרוצי הסתיו.

2. תרגילי טכניקה וסגנון

תקופה זו מהווה חלון הזדמנויות לעבודה על תרגילי טכניקה וסגנון. במשך כל השנה מומלץ לשלב תרגילי טכניקה וסגנון אך בתקופה זו מומלץ לבצע אימונים ייעודיים המוקדשים רובם ככולם לביצוע תרגילים אלו. התרגילים מגוונים את עבודת השריר ומדגישים עבודה ביו-מכאנית תקינה של תנועת הרץ. את התרגילים יש לבצע באיטיות תוך הקפדה על איכות התרגיל. רצוי לקבל משוב מאיש מקצוע ולחזור ולבצע את התרגילים תוך שיפור הדגשים.

3. גיוון מסלולי הריצה

מומלץ בשלב זה לגוון במסלולי הריצה. ניתן לרוץ בשדות, על שבילי כורכר ולשלב ריצות שטח בתוואי הררי. הריצות בתוואי הררי מחזקות מאוד, משפרות את הסגנון ומפתחות את הסיבולת. הריצות במסלולים מגוונים מחזקות את מפרק הקרסול ואת שרירי היציבה.

4. בניית בסיס לקראת עונת מרוצי הסתיו

בין אם הרץ מתכוון לרוץ מרתון, חצי מרתון או מרוצים קצרים יותר במהלך הסתיו או החורף יש להתחיל לבנות בסיס אירובי. זהו לא הזמן לאימוני מהירות. יש להעלות את נפח הריצה בצורה הדרגתית ומבוקרת. בסיס אירובי הינו היסוד לאימוני המהירות שיגיעו מאוחר יותר בעונת המרוצים. כמו שבלי יסודות לא ניתן לבנות בית, כך גם ללא בסיס אירובי לא ניתן לבנות מהירות. ניתן "לגעת" במהירות במינונים נמוכים (לא יותר מפעם בשבוע) אך באימונים קלילים כמו משחקי קצב או ריצות בקצב מתפתח ורצוי לפי תחושה ולא לפי שעון.

5. מנוחה מנטאלית

לא פחות חשוב הוא לתת לגוף ולנפש מנוחה מריצה והזדמנות לפתח רעב חדש. למי שהריצה היא חלק בלתי נפרד משגרת החיים זו אינה משימה פשוטה אך מומלץ לבחור שבוע במהלך חופשת הקיץ בו מחליטים שלא רצים בכלל. ניתן לבצע פעילות אחרת (שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור וכו') או פשוט לנוח ולהקדיש קצת זמן לדברים אחרים.




אימון חיזוק


























 אימון סגנון