דף הבית‏ > ‏מאמרים‏ > ‏

מאזן נוזלים

מאת: הגר טוויג, דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט מוסמכת

 

נוזלי הגוף, הנמצאים בתוך ומסביב לתאים, מהווים כ-50-70% ממשקל הגוף. גוף האדם שואף לשמור על איזון בנוזלי הגוף, תהליך הנקרא הומאוזטזיס (סביבה פנימית יציבה).

במאמץ, הגוף מזיע ויש נידוף מוגבר של נוזלים מהריאות, עקב כך איבוד הנוזלים עולה ונוצר מצב של מאזן נוזלים שלילי, היכול לגרום להתייבשות.  הגורמים המשפיעים על איבוד נוזלים בהזעה הם: טמפרטורה, לחות, עצימות ומשך המאמץ, ביגוד וציוד, גנטיקה, רמת הכושר הגופני, גיל ומין.

מהי התייבשות? התייבשות היא פגיעה במאזן נוזלי הגוף, פגיעה זו מביאה לירידה בנפח הפלסמה ובנפח הפעימה שיוצרים עליה בדופק. עליה בדופק מביאה לתחושת קושי באימון גופני. איבוד של 2-3% ממשקל הגוף כתוצאה מהזעה עלול לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי והמנטלי, בעוד שאיבוד של 5% או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד את יכולת הביצוע הגופני, להקטין את תפוקת הלב וזרימת הדם, לפגוע בפינוי חום-הגוף ולהסתיים במכת חום ואפילו במוות.

ישנם 3 סוגי התייבשות:

·         התייבשות איזוטונית- אובדן שווה של מלחים ומים, נגרם עקב שלשולים.

·         התייבשות היפרטונית- אובדן רב של מים לעומת מלח, נגרם עקב שתייה לא מספקת של מים, במחלות כמו סכרת, בהזעה מרובה.

·         התייבשות היפוטונית- אובדן רב של מלחים לעומת מים- נגרם לאחר אובדן רב של מים, וכאשר הצריכה היא של מים ללא מלחים.

על מנת למנוע התייבשות, יש לדאוג להחזרת נוזלים לפני, תוך כדי הפעילות הגופנית וכמובן לאחריה. בניסוי שערכו ווילמור וקוסטיל 2008, מצאו כי ישנה חשיבות גדולה להתחלת אימון במצב של רוויון נוזלים- התחלה של אימון-גופני במצב של התייבשות, אפילו קלה, פוגע באופן משמעותי בביצועים. נמצא כי גם ספורטאים מקצוענים רבים אינם יודעים לצרוך נוזלים כראוי ולכן מתחילים את האימון במצב של חסר נוזלים. חשוב לתת על כך דגש ולחנך את הספורטאי לשתייה נכונה. על מנת להקנות מספיק זמן לספיגה של הנוזלים, ולאפשר יצירת שתן לפינוי הנוזלים העודפים ולוויסות האוסמולריות לרמה המיטבית - יש לשתות באופן איטי והדרגתי כשלוש שעות לפני הפעילות נפח נוזלים כולל של 2-1 ליטרים. במקביל, יש לעקוב אחר השתן, ואם נפח השתן קטן או צבעו כהה מהרגיל - יש להגביר את כמות השתייה בשעתיים שלפני הפעילות הגופנית.

במהלך אימון גופני- עולה טמפרטורת הגוף ולכן עולה גם תחושת המאמץ והעייפות. ככל שעולה טמפרטורת הגוף יש נידוף נוזלים גדול יותר, הגורם לתחושת מאמץ גדולה משמעותית. לכן יש חשיבות גדולה לשתיה במהלך האימון, אין להסתמך על תחושת צמא בלבד- צמא אינו מדד מדויק לרמת אובדן נוזלים. תחושת צמא מתעוררת רק לאחר איבוד של כ 2% ממשקל הגוף ולכן אין לחכות להתעוררות תחושת הצמא. יש ללמד את הספורטאי לשתות ע"פ ההמלצות ולא ע"פ תחושת הצמא הסובייקטיבית. עיקר ההמלצות בספרות המקצועית מתייחסות לפעילויות של ספורט תחרותי כגון מרתון וטריאתלון, ומהם ניתן להסיק גם לגבי ענפי ספורט אחרים. טווחי השתייה המומלצים עבור מתחרה מרתון הם 800-400 מ"ל לשעה, כאשר הערכים הגבוהים מתאימים לאצנים מהירים, בעלי משקל יחסית גבוה ובסביבה חמה, ואילו הערכים הנמוכים מתאימים למתחרים איטיים יותר ובסביבה ניטרלית או קרה.

היפונתרמיה (ירידה בכמות הנתרן בגוף)- ירידה בריכוזי הנתרן נצפתה במתארים שונים של פעילות גופנית, לרוב בפעילויות ארוכות שמעל 6-4 שעות, לדוגמה, ריצות מרתון ומרוצי טריאתלון. הגורמים להיפונתרמיה ממאמץ הם שתייה רבה של נוזלים היפוטוניים (מים ללא מלחים), הפסד רב של נתרן (שאינו מפוצה בתזונה מתאימה).  על מנת למנוע אירועים של היפונתרמיה ממאמץ, יש להקפיד על תזונה המכילה מלחים ולהימנע משתיית יתר. לשם כך יש  לשתות כמות נוזלים המתאימה לנפח הזיעה והנוזלים המופרשים. לשם כך ישנה טבלה המפרטת את כמות הנוזלים (מ"ל/שעה) המומלצת למניעת התייבשות עבור אדם במשקל של 70 ק"ג, בהתאם לדרגת עומס החום ועצימות הפעילות (ראה טבלה 1), לדוגמא- אדם שרץ בעצימות בינונית, בעומס חום קל, צריך לצרוך כמות של 500 מ"ל נוזלים בשעה.

שתייה לאחר פעילות גופנית- ב2-3 שעות שלאחר פעילות יש לשתות לפחות 150% מאיבוד הנוזלים במאמץ, בריכוז של 100 מילימול נתרן לליטר (ניתן לצרוך גם במזון). שתייה ללא נתרן לא תאפשר השלמה של מאזן הנוזלים- לנתרן יש חשיבות בספיגת המים בגוף- המשאבות בגוף מוציאות באופן פעיל נתרן מתוך צינור המעי ומכניסות אותם לגוף, כך שנוצר הפרש לחצים אוסמוטי הגורם ליציאת מים מצינור המעי ולכניסתו לגוף.

התכווצויות שרירים- תופעה שכיחה אצל ספורטאים, התכווצות בלתי רצונית וכואבת, נגרמת עקב עייפות שרירים, אובדן מים ואלקטרוליטים במהלך האימון ולאחריו, צריכה לא מספקת של נתרן במזון, פעילות גופנית בעומסי חום גבוהים-דילול מאגרי האנרגיה במהלך מאמץ בתנאי חום גבוהים והפרת המאזן העדין של הנוזלים ושל האלקטרוליטים בגופנוהטיפול בהתכווצות הוא- הפסקת הפעילות, צריכת נוזלים עם מלח- 1/4 כפית בכל 500 מ"ל (או משקה ספורט המכיל אותה כמות, או 1-2 טבליות מלח ב-500 מ"ל מים).