חלבון וספורט

עינת לב-ארי תזונאית ספורט

חלבון, תוספי חלבון  ופעילות גופנית: to shake or not to shake


החלבון הוא רכיב חיוני במזון הדרוש לתפקוד אופטימלי של הספורטאי ומיצוי יכולותיו הטבעיות. החלבון מהווה מקור עקרי לבניית השרירים . חלבונים מורכבים מיחידות בסיסיות שנקראות חומצות אמינו בצירופים שונים( ועל כן תוסף חומצות אמינו הוא בעצם תוסף חלבון).תוסף התזונה  BCAA מכיל חלק מחומצות האמינו ( שנקראות מסועפות בשל המבנה הכימי שלהן)  שספיגתן לשריר מהירה אך הן שייכות לקבוצת תוספי החלבון.

לספורטאי סבולת (  ריצות ארוכות, טריאתלון , שחיה וכדורגל) נדרשים בכל יום  1.2-1.4 ג"ר  חלבון לכל ק"ג משקל גוף ולספורטאי כוח ( משקולות, בוני גוף)  לפחות 1.8 ג"ר לק"ג משקל גוף. זאת לעומת 0.8 ג"ר לק"ג משקל גוף של אדם שאינו מתאמן. כמובן שהחישוב הוא תלוי גיל ועומס אימונים ונדרשת התייעצות עם דיאטנית/ן ספורט על מנת להרכיב תפריט מתאים.

את החלבון יש לקבל בפריסה על פני כל שעות היום משום שהגוף מוגבל ביכולתו לספוג אותו. למשל יש לכלול חלבון בארוחת בוקר ( חלב או שוקו) בארוחת ביניים ( כריך עם גבינה או טונה) בצהריים כמנת בשר ובערב כביצה וגבינה. חשוב לצרוך מנת חלבון מהיר ספיגה ( למשל כוס חלב או שוקו) עם פחמימות ביחס של 1:3 =גר חלבון על כל 3 גר פחמימות לאחר אימון משמעותי.

מקורות איכותיים לחלבון הם: ביצים ( בכל ביצה 7 ג"ר חלבון איכותי), בשר ( ב100 ג"ר בשר איכותי מבושל יש כ25-30 ג"ר חלבון ) מוצרי חלב וגבינות ( בפרוסת גבינה צהובה כ6 ג"ר חלבון כנ"ל בחצי גביע גבינה לבנה) דגים ( ב100 ג"ר טונה יש 28 ג"ר חלבון) וקטניות( בכוס עדשים מבושלים יש כ8 ג"ר חלבון). השימוש באבקות חלבון יכול לתרום להתאוששות מהירה וסיוע בבניית שריר לאחר אימון והכנתו לקראת האימון הבא אך מתאים רק לספורטאים מקצועיים בגילאים מסוימים. חשוב להדגיש שניתן להגיע לכמות חלבון מספקת רק בעזרת מזון רגיל וללא תוספי תזונה  אך יש לעשות זאת אך ורק בייעוץ מקצועי של דיאטנית ספורט בעקר כשמדובר בילדים ומתבגרים.

והטיפ שלי הוא:  אל תמהרו לקנות תוספי חלבון, במיוחד לא לספורטאים מתבגרים. התאמה ותכנון נכון של מזון רגיל יכולים לעשות את העבודה מצוין!!