דף הבית‏ > ‏מאמרים‏ > ‏

קפה, קפאין, פעילות גופנית ומה שבניהם.

הגר טוויג, דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט מוסמכת

מי לא מכור לקפה? אנו צורכים אותו על הבוקר, בצהרים, לפני פעילות גופנית, שחור, עם חלב, אספרסו, הפוך, לאטה, נמס- זה לא משנה בכלל איך, העיקר ששותים ממנו, והרבה.

קפאין נמצא בטבע בלמעלה מ- 60 מיני צמחים בעולם: בעלים, זרעים, גרעינים ופירות. אנו צורכים אותו בעיקר משתיית קפה, תה, קקאו, שוקולד, משקאות קלים ושימוש בתרופות ותוספי מזון המכילים אותו. תכולת הקפאין במשקאות ובמזונות משתנה בין הסוגים ותלויה בסוג הפולים, תהליכי ההפקה השונים, סוג הטיפול אותו הם עוברים, אופן ההכנה והמיצוי של המשקה- למשל- בכוס קפה נמס יש 75 מ"ג קפאין, בכוס אספרסו 150 מ"ג, ואילו בפחית קולה יש 70 מ"ג.
קפאין הוא חומר הגורם לעליה ברמת הערנות, מפחית עייפות, מגביר ריכוז, משפר זריזות וחדות ומשפר ביצוע מטלות הדורשות ערנות. קפאין נספג במהירות ומתפזר בכל רקמות הגוף ונוזליו, כולל מערכת העצבים המרכזית, רקמות עובריות וחלב אם. רמת השיא בפלסמה מתרחשת תוך 30 דקות מצריכתו בשתייה או אכילה. הוא גם מעורר את שחרור האדרנלין, ובמינונים מעל 5 מ"ג לכל 1 ק"ג משקל גוף, גורם לשחרור חומצות שומן מהמאגרים. פירושו של דבר הוא שהגוף מנצל פחות גליקוגן ויותר חומצות שומן למטרות אנרגיה. יש בכך משום יתרון לענפי ספורט רבים, שכן השימוש בחומצות השומן חוסך גליקוגן ומגביר את הסבולת.

במחקר שערכו, בדקו האם יש קשר בין צריכת קפאין לשיפור ברמת ויכולת הכושר הגופני. במחקר זה מצאו כי 200 מ"ג קפאין (כ- 2 כוסות קפה) גורמים לירידה בזרימת הדם ללב במהלך פעילות גופני בכ-22%, כאשר אצל אנשים המתאמנים אחוז זה מגיע לכ- 39%. הירידה בכמות הדם המגיעה ללב מביאה איתה גם ירידה בכמות החמצן אותה הלב מקבל. אשר אנו מנצלים אנרגיה, חומר הנקרא אדנוזין פותח את העורקים כדי להגביר את קצב זרימת הדם הקפאין חוסם חלקית את ההשפעה של האדנוזין.

אולם ממחקרים אחרים בנושא זה, נראה כי צריכת קפאין, בכמות גדולה של 3-9 מ"ג לק"ג, מביאה לשיפור בביצועים הספורטיביים, ככל שהמינון יהיה גבוה יותר בטווח זה, כך גם הנטייה לשיפור טוב יותר. אולם- ספורטאים הצורכים באופן יומיומי קפאין, הגוף שלהם יעבור אדפטציה מסויימת ויגיב פחות לקפאין, לעומת ספורטאים שאינם משתמשים באופן יומיומי. לפיכך, הימנעות מצריכת קפאין למשך שבוע עד עשרה ימים תגביר את היכולת הארגוגנית (היכולת לשיפור ביצוע עבודה גופנית) של הקפאין.

בנוסף, קפאין הנמצא במשקאות הקפה יעיל פחות מאשר קפאין הנמצא בצורת תוסף (בכמות זהה), ייתכן שהגורם לכך הוא השפעה שלילית מסוימת שיש לחומרים אחרים שנמצאים בקפה, שמעקבת את השפעת הקפאין.

בעבר היה איסור על צריכת קפאין לספורטאים, הוועד האולימפי אסר שימוש בו ובדק ע"י בדיקות שתן את ריכוז הקפאין, ספורטאי שנמצא אצלו יותר מ-12 מק"ג נפסל עקב שימוש בחומרים ממריצים (אותו פיקוח כמו שימוש בסמים), אולם בהחלטה שהתקבלה על-ידי הסוכנות העליונה למניעת סמים (WADA) הוחלט להשמיט את הקפאין מרשימת החומרים האסורים כך שהחל מהאחד בינואר 2004 לא נחשב יותר הקפאין כחומר האסור בשימוש לספורטאים בענפי הספורט האולימפיים.

לסיכום- אכן נמצא בחלק מהמחקרים כי לצריכת קפאין תועלת בשיפור ביצועים גופניים, אולם תועלת זו הינה שולית ושונה בין ספורטאים, ייתכן כי התועלת היא דווקא עקב תחושת הערנות שמספק הקפאין ולא עקב היותו שורף שומנים וממריץ, נדגיש ונבהיר גם כי השפעת צריכת קפאין על פעילות גופנית לא הוכחה כחד-משמעית כגורמת לשיפור. כן הוכח כי- צריכת קפאין בכמות של 3-9 מ"ג/ק"ג, או סה"כ 250 מ"ג קפאין כשעה לפני האימון נמצאה כתורמת להעלאת משך האימון ועצימותו.
Comments