מרכיבי הכושר הגופני


                                                                מרכיבי הכושר הגופני - ידע כללי

 



סבולת לב-ריאה:

יכולות מערכות הלב והריאה לבצע מאמצים תת-מרביים וממושכים זמן רב ככל האפשר, כגון: שחייה למרחק, ריצה והליכה למרחק, רכיבה מתמשכת באופניים ועוד.

 

סבולת שרירית:

היכולת להתמיד בפעולה מאומצת, שמופעלות בה קבוצות שרירים אחדות זמן רב ככל האפשר, כגון: עליות משכיבה לישיבה מספר רב של פעמים, שחייה למרחק וכו'.

 

כוח:

היכולת להתגבר על התנגדות גבוהה באמצעות השרירים, לדוגמא: הרמת משקולות.

 

מהירות:

היכולת לבצע תנועות חוזרות ורצופות בזמן הקצר ביותר, לדוגמא: ריצת 100 מ', שחיית 50 מ' וכו'.

 

זריזות:

היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב  הזמן הקצר ביותר לדוגמא: שינויי כיוון.

 

 

כוח מתפרץ:

היכולת להפעיל כמות מרבית של אנרגיה בתנועה פתאומית אחת, לדוגמא: זינוק לריצת 100 מ', קפיצה למרחק מהמקום וכו'.

 

גמישות:

היכולת להניע איברים בטווח התנועה המקסימלי (טווח התנועה נמדד בפרקים), לדוגמא: התעמלות מכשירים, עמידת פישוק מקסימלית וכו'.

 

שיווי משקל:

היכולת לפקח ולשלוט על איברי הגוף, לדוגמא: הליכה על קורה.

 

 

כוח דינמי (כיוון איזוטוני):

הינו היכולת להניע, להרים ולהתגבר על ההתנגדות (משקל הגוף או התנגדות חיצונית), לדוגמא: שכיבות סמיכה.

 

כוח סטטי (איזומטרי):

הינו היכולת להפעיל כוח מרבי מול אובייקט שאינו ניתן כמעט להזזה או שהכוח מופעל ללא תנועה במפרקים, לדוגמא: תליית און, דחיפת קיר וכו'.

 

 

 

 

עקרונות האימון

תוכנית אימונים נכונה מבוססת על עקרונות האימון הנגזרים מעקרונות מדעיים הקשורים בתגובות הפיזיולוגיות של מערכות הגוף השונות לתהליך האימון.

 

עקרון עומס יסף (הגברת העומס):

א.              הגוף שואף להסתגל לעומסים המוטלים עליו (מידת העומס תלויה בעוצמתה, במשכה, בתדירותה ובסוגה על הפעילות הגופנית).

ב.                כדי להגיע לרמת כושר גופני גבוהה, יש לסגל את הגוף לעומסים גופניים גבוהים מאלו שבהם היה מורגל.

 

עקרון פיצוי יסף (מנוחה):

אימון ברמה מתאימה ישפיע על הגוף בהשתפרות הכושר מעבר לרמה שלפני האימון. עומס האימון חייב להיות גבוה במידה מספקת ליצירת אפקט לאימון. יש לתת לגוף זמן מספיק להתאוששות כדי לאפשר לגוף להגיב במלואו על אפקט האימון. עומס אימוני גבוה מדי, שהות בלתי מספקת להתאוששות תגרום לתופעת "אימון יתר".

 

אימון יתר:

זו תופעה שבה לא זו בלבד שאין הכושר משתפר אלא הוא אף הולך ומתדרדר. תופעה זו גוררת למצב נפשי ירוד, פציעות ספורט חוזרות ועוד.

 

 

עקרון ההפיכות:

עם הפסקת האימונים מתחיל תהליך הפוך לתהליך האימון והגוף חוזר ומסגל את עצמו למצב של חוסר עומס וגירוי אימוני.

המסקנה הנובעת מכך: כושר גופני זה לא בנקודה שאין בה צבירה או שימור של כושר גופני לאורך זמן. לפיכך תוכנית האימונים חייבת להיות עקבית ורציפה.

 

עקרון הייחודיות:

ככל שהאימון יהיה דומה לפעילות שאותה רוצים לשפר כך יעילותו גבוהה יותר, לדוגמא: אימון ליכולת אירובית כשחייה יעלה רק כמעט על-ידי אימוני ריצה.

 

עקרון ההשפעה המאוחרת:

כדי להשיג תוצאות בהשפעות האימונים דרוש פרק זמן ניכר. על-פי רוב 24 שעות עד כדי ימים רבים ושבועות, לפיכך אל לו למתאמן לצפות להשתפרות כושרו לאחר אימון כל אימון.

 

עקרון התמורה הפוחתת:

אפקט האימון מצוי ביחס הפוך לכושרו של המתאמן:

ככל שכושרו ההתחלתי נמוך יותר השיפור יהיה גבוה יותר וככל שכושרו יגדל כך השיפור יהיה קטן יותר, לדוגמא: רץ 2000 מ' ישפר בתחילה דקות שלמות להגיע לרמה גבוהה, כדי לשפר 10 שניות ידרשו אימונים רבים.

 

פיזיולוגיה של המאמץ

 

פיזיולוגיה:

מדע החוקר את התהליכים המתרחשים בגוף האדם של המאמץ בזמן מאמץ.

 

השינויים שחלו בגוף במאמץ:

טמפרטורת הגוף – עולה מ-36.5 במנוחה ל-40-38 מעלות במאמץ.

דופק -        מ-80-60 פעימות בדקה במנוחה רגילה – 220 במאמץ.

אוויר -       10-6 ליטר אוויר במנוחה בדקה לכ-150 ליטר בדקה במאמץ.

לחץ דם -   כמות הדם שהגוף מזרים 5 ליטר בדקה במנוחה לעומת

כ-25 ליטר במאמץ בדקה.

 

כל תהליכים בגוף דורשים אנרגיה לעצם קיומם במאמץ, האנרגיה מסופקת על-ידי מספר מנגנונים, המפיקים אותו מאבות המזון: פחמימות, שומנים וחלבונים.

 

תהליכי אספקת אנרגיה:

-        תהליכים אירוביים.

-        תהליכים אנאירוביים.

 

 

 

 

המנגנון האנאירובי:

משתמש במאגרי ה-ATP (מולקולה עתירת אנרגיה שהגוף מפרק) שנמצאים בשריר. קבלת האנרגיה במנגנון זה הוא ללא נוכחות חמצן.

 

המנגנון האנאירובי הקצר – ATP-CP:

בקשר שנוצר בין ATP ו-CP (קריאטין פוספט) נוצרת מולקולה עתירת אנרגיה. מאגר זה על-ידי פירוקו יוצר אנרגיה המספקת את הגוף עד 10 שניות מתחילת המאמץ, לדוגמא: ספרינט ל-60 מטר. מנקודה זו עובר הגוף לשימוש במנגנון האנאירובי הארוך.

 

המנגנון הארוך:

מנגנון זה משתמש במאגרי אנרגיה הקיימים בשרירים הנקראים גליקוגן (הצורה בה שומר הגוף פחמימות בתאים), פירוק הגליקוגן יוביל להרכבה של מולקולות ATP, יגרום ליצור חומצת חלב כתוצר לוואי של התהליך.

מנגנון זה יהיה דומיננטי עד 4-3 דקות מתחילת המאמץ.

 

המנגנון האירובי:

החמצן שמגיע לשריר הופך להיות ספק האנרגיה העיקרי. הוא מאפשר פירוק גליקוגן בתחילה ושומנים בהמשך בצורה טובה שמתאפשרת הפקת כמויות גדולות של אנרגיה.

 

 

 

 

גירעון חמצן

מצב בו המנגנון האירובי אינו מסוגל לספק את דרישות האנרגיה של הגוף ושינה תרומה משמעותית של המנגנון האנאירובי. מצב זה מתרחש בתחילת מאמץ ויכול להמשך כ-4-3 דקות.

 

מצב יציב

מצב בו מרבית מדרישות האנרגיה של הגוף מסופקות על-ידי החמצן כמנגנון האירובי.

 

חוב חמצן

לאחר סיום המאמץ הגוף מחזיר לעצמו את המאגרים האנרגטים האנאירוביים שנוצלו בתחילת המאמץ בעזרת המנגנון האירובי ולכן יש להקפיד על התאוששות פעילה הממריצה את "החזר החוב".


שיטות אימון

 

אימון בריצה ממושכת ((jogging:

ריצה למרחקים ארוכים, אפשרית גם על מסלול ריצה וגם בחיק הטבע, על קרקע רכה, דרכי עפר, שבילים וכדומה.

אימון זה יכול להיעשות בדרך הריצה הקלה  ((jogging המתאימה לגילים מבוגרים. מרחק הריצה גדל מפעם לפעם. כמות האימונים המומלצת היא פעמיים בשבוע לפחות.

 

אימון הפוגות (INTERVAL):

מאמנים, שנעשים תוך ריצה למרחקים ארוכים עם הפסקות, שהמתאמן ממשיך בהן בריצה קלה. ריצת הפוגות ממושכת מאפשרת גיוון נוסף לריצה הממושכת הרגילה ותורמת בצורה יעילה לשיפור מחזור הדם. בריצה זו חוזרים על מספר רב של ריצות (10-30 פעמים) למרחקים קצרים (100-400 מ'), או במאמצים עד 60 שניות במהירות בינונית ובין ריצה קצרה למשניה ממשיכים באורח רצוף בריצה קלה לאורך אותם מרחקים, או למרחקים קצרים יותר. בשיטה זו ממשיכים בריצה האינטנסיבית יותר במצב של עייפות מסוימת, שאין מספיקים להפיגה בעת הריצה הקלה. ריצת ההפוגות מאפשרת לעבור מרחקים ארוכים יחסית בקצב מהיר למדי. מספר המאמצים החוזרים גדל בהדרגה, עד כדי 30 פעם. אפשר להגדיל את העומס גם על-ידי הקטנה הדרגתית של משך ההפוגה. אימון הפוגות נעשה גם על-ידי מאמצי התנגדות.

 

 

 

משחק מהירות  (FARTLEK):

שיטה שבדית, הנקראת פרטלק (Fartlek), רצים למרחק ארוך, אך תוך כדי הריצה משנים את מהירות ההתקדמות לעיתים תכופות, מהליכה מהירה לריצה קלה, ריצה מתגברת, מאוצים וריצות מנוחה וחוזר חלילה.

 

ריצת מכשולים בטבע:

נעשה בשילוב ריצות שדה ומעבר מכשולים טבעיים כתעלות, גדרות וקירות, טיפוס על עצים, מצוקים וכו'.

 

אימון חזרות:

מבוסס על ביצוע מספר רב של מאמצים קצרים במהירות רבה, אך לא מרבית. להבדיל מאימון ההפוגות, מאפשרת שיטה זו התאוששות גמורה, כמעט, מן המאמץ הקודם, לפני מאמץ נוסף. לפיכך תורם אימון זה בעיקר לפיתוח מהירות ופחות לפיתוח סיבולת. בדרך כלל, אדם מאומן נצרך לכ-4 דקות של התאוששות לאחר דקה אחת של מאמץ, ועליו לחזור בשיטה זו על המאמץ כ-6-8 פעמים. שימוש בשיטת אימון זו למאמצים ממושכים אפשרי על-ידי הארכת תקופת ההתאוששות.

 

 

 

 

 

 

 

אימון מחזורי:

שיטה המתבססת על שילוב הפעלת גורמי משך האימון, עומס האימון ומספר החזרות על ביצוען של פעולות גופניות מסוימות. באימון זה מבצע המתאמן מחזור של תרגילים, שאורך זמנם הולך ומתקצר עם התקדמות האימון, או על-ידי הגדלת העומס על פעילות גופנית מסוימת, או הגדלת מספר החזרות על אותה פעילות. שיטה זו מאפשרת פיתוח מרכיבי כושר גופני שונים, דהיינו, גם סבולת כללית וגם סבולת שרירית, כוח וחוזק השרירים, וגם מרכיבי כושר גופני נוספים.

 

שיטת האירוביקה (AEROBICS):

שיטה המבוססת על שיפור תצרוכת החמצן של הגוף באמצעות פעילויות כהליכה מהירה, ריצה רגילה וריצה במקום, שחיה, רכיבה על אופניים ומשחקי ספורט נמרצים. שיטה זו קובעת מינון של ניקוד שבועי רצוי וממליצה על פעילות של ארבעה ימים בשבוע לפחות. השיטה כוללת גם מבחן יכולת בריצה רצופה במשך 12 דקות. ההישג בריצה זו הוא המרחק, שעבר הנבחן בזמן זה.

 

Comments