Сбалансированное питание - питание шейпинга!
Технология шейпинга выбрала сбалансированное питание, поскольку наша задача удовлетворение потребностей человека.
Сохраняя баланс между белками, жирами, углеводами, как в одной трапезе, так в ежедневных рационах, мы создаем условия для удовлетворения всего спектра потребностей , не нарушая качество усвоения и выведения. Наша задача активизировать процессы расщепления и очищения, ускорить метаболизм и способствовать оптимизации физического состояния , здоровья и внешних параметров: пропорции, эстетика, регуляция веса или создание отдельных форм.
В шейпинг питании есть рекомендации для каждой фазы гормонального периода, гормонального цикла. А в основе режимов шейпинга лежит два самых ярких периода: катаболический (оздоровление и очищение) и анаболический (совершенствование).
Что это такое и какие рекомендации, правила и пищевые нормы для каждого?
Катаболический режим назначается, когда:
- процент жира в теле больше нормы ( у женщин норма - 18,5 - 24,5%, у мужчин - 10 - 16%)
- в период цикла, когда в доминанте вырабатываются эстрогены, то есть с 3 дня цикла по 1-ый день овуляции у женщин, у мужчин рассчитывается цикл специальным образом.
Катаболический режим это:
- вид тренировки при аэробном пульсе и рассчитаном порядке и времени воздействия на определенные мышечные группы,
- при терапевтических тренировочных режимах
- вид питания с соблюдением правил вокруг тренировок и сна, а также соблюдении катаболических, индивидуальных пищевых норм (количеств).
Правила питания при катаболической тренировке
(для занимающихся старше 18 лет)
- питание 4-5 разовое
- на каждый прием пищи должно приходится не более 20 граммов моно и дисахаридов
- за 3 часа до тренировки последний прием пищи растительный: овощи, фрукты, чай, кофе, настои, всё без сахара.
- 3 часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, настоя из трав, плодов шиповника, минеральной воды
- после трехчасового частичного голодания, надо в первую очередь съесть 400 гр твердых, свежих овощей и - или фруктов, через 4-5 часов после тренировки обычный прием пищи
- успеть съесть все продукты, включенные в нижеприведенный рацион, особенно овощи, фрукты, белковые продукты
- для сохранения биологической ценности и повышения усвоения пищи, готовьте щадящими приемами (припуск, короткая варка до готовности)
- не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи, поскольку они могут разогревать аппетит.
Чтобы облегчить знакомство с материалом и сделать его постепенным, я предлагаю простую последовательность.
Первый шаг:
- принципы и продукты сбалансированного питания - беседы федерации щейпинга
- правила разных периодов: они определяются вашим гормональным циклом и антропометрией
- флаеры - подсказки: принципы питания и иллюстрированные варианты рационов
- возможность приобрести вебинары (15 долларов) "составление меню" и "Продуктовый шоппинг"
- иллюстрированное приложение о количествах и порциях
- примеры еды вне дома
besedy_T498_C08.mp4Профессор А. И. Пшендин, автор шейпинг - питания.
В этой беседе он подробно рассматривает причины для правил катаболического периода.
Предостерегает от недоедания и подсказывает, как успеть все съесть и не есть лишнее, которое неизменно оказывается балластом тела - лишним жиром на внутренних органах и в ваших формах.
Тренер Анна Чарушкина подробно рассказывает о сбалансированом питании и его применении в программах шейпинга.
Вы услышите рекомендации по продуктам, методам их приготовления и построения рационов под разные задачи: коррекция веса, создание пропорций, общее оздоровление.
besedy_T498_C06.mp42 основных принципа нашего питания-1. необходимо есть достаточно2. чтобы есть достаточно, нужно есть 4 - 6 раз в день, маленькими порциями, успевая съесть все рекомендуемые продукты.тогда мы не будем поправляться, а (1).pdfВ этом минифлаере я собрала вместе основные принципы и правила шейпинг-питания.
Сохраните его, чтобы он был всегда под рукой.
Также правила питания, подсказку по антропометрии и расписание я поместила в бумажный календарь 2018 - 2019 года, который вы либо уже получили в подарок от нашего зала, либо он по дороге к вам!
Что, когда, сколько и в каком виде есть?
это самый распространенный вопрос. всегда. на каждом этапе и при каждом изменении.
рассматривая рекомендации шейпинг питания, сбалансированного питания, рассчитанного под вашу активную массу тела с учетом ваших персональных целей, задач и предпочтений, я сделала ряд документов. они призваны разъяснить данную тему на любом этапе, дать вам наглядное пособие и подсказку, ответить на любой вопрос.
если в них еще нет ответа на ваш вопрос, задайте его!
и я тут же отвечу.
Порции, количества, рационы.
Этой теме я посвятила отдельную страницу и считаю ее третьим шагом. Познакомиться с нею можно здесь.
Первый шаг - питание и правила
Второй шаг - ваш дневник питания и его анализ.
Третий шаг - выстраивание персонального рациона на основании рекомендованных количеств.
Этот лист - подсказку по составлению рационов, блюдам и количествам вы можете скачать, перейдя по ссылочке, здесь.
Ниже у вас два листа - подсказки по правилам питания в катаболический период (снижение веса), а также питьевому режиму в любой период.
Держите их под рукой и обращайтесь к ним за помощью.
Часто это кажется сложной задачей: требует организованности и внимания, нужно учитывать пожелания домочадцев, а если ты один, то себе лень готовить, нужно понимать, какие продукты, когда и где приобретать. И иметь для этого желание и время.
Когда вы справляетесь с этой задачей, ваше питание становится разнообразным, полноценным, своевременным и качественным.
Рекомендовано заполнение анкет:
1. Создание индивидуального меню. Заполнение данной анкеты даст возможность минимально сократить ресурсы на приобретение продуктов: временные, материальные и энергетические.
2. Ревизия на кухне. Разбор холодильника и кухонных шкафов. Эта анкета не даст вам приобрести лишнее
Второй шаг: ваш дневник питания.
Дневник питания - это не дневник оценок или статистики. Он подобен антропометрии: это способ видеть положение вещей, как оно есть на самом деле и корректировать его в зависимости от ваших возможностей, желаний и целей. Есть много вариантов ведения дневника, выбирайте ваш!
Очень важно при ведении дневника питания учитывать контекст вашей жизни!
подъем, количество часов сна, количество выпитой воды, напряженные часы работы и часы отдыха, обязательно часы голода и лекарства или любые другие препараты, которые вы принимаете..
а также время приема пищи, название блюд и их количества.
только учитывая контекст и личные предпочтения, мы можем изменить существующее положение вещей безболезненно.
это важно понимать. не ломать и отказываться, а менять существующее на желательное.
дневник помогает увидеть вещи такими, какие они есть на самом деле, а не кажутся нам.
Сегодня повсеместно, в разных странах, дневники питания становятся все более востребованными. Например, в Израиле продаются готовые тетради, в которых есть место и для ведения личного дневника, и для рецептов, и для важных пометок и замечаний.
Своим занимающимся я предлагаю через несколько месяцев начинать вести таблицы анализа результатов.
Мы пишем в них основные показатели: даты и антропометрические замеры: объемы, процент жира, обхваты, а также в примечаниях к каждому месяцу указываем основные события: командировки, болезни, душевное состояние, питание.
Это помгает отследить динамику изменений и руководствоваться ею.
любые вопросы по данной теме прошу задавать в специальной закрытой группе Шейпинг в Израиле. Наша группа на ФБ. это ваша интерактивная методичка. кроме опыта занимающихся и моего присутствия в рабочее время, ваш вопрос может помочь кому-то еще.
если вам нужна личная консультация ( ее цена 100 долларов для стран америки, Европы и Израиля и 50 долларов для постсоветского пространства), вы можете назанчить ее по тел. 054-6623011 или по адресу assol.s@gmail.com
о занятиях в нашем зале в формате онлайн, о прямых трансляциях, о том, как это работает и что для этого нужно, я подробно рассказываю на специальных страницах.
ИЗРАИЛЬ, ЕВРОПА, АМЕРИКА здесь
СТРАНЫ СНГ здесь
разница цен объясняется средним уровнем дохода и экономическим положением страны.
