MBSR８週間コース
受講者共有サイト
ホームプラクティス用音源
開講期間
11/26（日）～1/28(日)
開催日時とテーマ
Week１クラス 11月26日（日曜日） 19：30～22：00
マインドフルネスを探索する
Week２クラス 12月3日（日曜日） 19：30～22：00
世界と自分自身をどのように見ているか
Week３クラス 12月10日（日曜日） 19：30～22：00
自分自身の身体とともにある
Week４クラス 12月17日（日曜日） 19：30～22：00
ストレスとは何か
Week５クラス 12月24日（日曜日） 19：30～22：00
ストレス：自動反応かマインドフルな対応か
Week６クラス 1月7日（日曜日） 19：30～22：00
マインドフルなコミュニケーション
プラクティスデー 1月14日（日曜日）9:00～16:00
サイレントな１日
Week７クラス 1月21日（日曜日） 19：30～22：00
自分自身をいたわる
Week８クラス 1月28日（日曜日） 19：30～22：00
振り返り、前に進む
第５週目「自動反応かマインドフルな対応か」
ホームワーク
１．①座る瞑想→②立って行うヨーガorボディスキャン→寝て行うヨーガ…
①②①②というように交互に繰り返し、座る瞑想とそれ以外の瞑想の練習を行います。
２．ストレスフルな状況に反応する瞬間に気づく
瞑想の実践や日常生活で、ストレスフルな状況に反応する瞬間に気づきましょう。その時に、マインドフルな対応ができるよう、ストレス要因と自動反応の間のスペースを広げることができるかどうか探ってみてください。あなたが自動反応に気づき、スピードを落とし、より意識的な選択をすることを助けるアンカー（錨）として、マインドフルな呼吸を心がけましょう。
３．困難なコミュニ―ケーションの記録
第６週のテーマである「マインドフルなコミュニケーション」のテーマに備えて、このワークブックの「困難なコミュニケーションの記録」に記入してください。
第４週目「ストレスとは何か？」
ホームワーク
１．ボディスキャン→寝て行うヨーガ→ボディスキャン→寝て行うヨーガ…
２つのエクササイズを、一日交代で交互に練習
２．呼吸（アンカー）、身体感覚、体全体への気づきを伴う座る瞑想（音源なし）
毎日20分、瞬間瞬間の空気の出入りに意識を向け、その後、身体全体に意識を広げ、生じている身体感覚があればそれに気づきます。
３．文章を読む
「職場におけるマインドフルネスとその技術：ストレス低減する２１の方法」
４．ストレスに対する自動反応パターンに気づく
毎日のストレス反応に気づき、その時に、どのような感覚が生じているか、どのような衝動が湧きおこってきたか、その感覚が生じて消えるまでに気づいているようにします。
５．心が固まったり、閉ざされている瞬間に気づく
一週間を通じて、行き詰っていると感じたり、心が固まったり、閉ざされてしまっているということを感じることがあれば、そのことに気づき、観察しましょう。
第３週目「自分自身の身体とともにある」
ホームワーク
１．ボディスキャン→寝て行うヨーガ→ボディスキャン→寝て行うヨーガ…
２つのエクササイズを、一日交代で交互に練習
２．呼吸（アンカー）への気づきを伴う座る瞑想（音源なし）
毎日15分、今経験している呼吸（アンカー）に意識を向けてみます。
３．不快な体験カレンダー（Unpleasant Experience Calendar）
毎日の生活の中で、小さな不快さが生じたときに生じる反応を記入してください。
４．瞬間の体験を自覚する
一日のうちに何度でも結構ですので、今という瞬間に意識を向けましょう。その時に、自動操縦状態にあるとか、何かに妨げられていると気づく瞬間がありますか。また何かを避けたいと感じることがありますか。
第２週目「世界と自分自身をどのように見ているか」
ホームワーク
１．ボディスキャン
２．呼吸（アンカー）への気づきを伴う座る瞑想（音源なし）
毎日10分、今経験している呼吸（アンカー）に意識を向けてみます。
３．嬉しい体験カレンダー（Pleasant Experience Calendar）
毎日記入します。
４．日常生活のマインドフルネス
日常生活を行うことを一つ選び、毎日、それをマインドフルネスのエクササイズと見なして行ってください。例えば、マインドフルに歯磨きをする、靴を履く、皿を洗うなど。
第１週目「マインドフルネスを探索する」
ホームワーク
１．ボディスキャン
２．９つの点のエクササイズ
３．２つの物語を読む「上流と下流」「モヒニ」
４．食べる瞑想
食事の際に、全体または一部を、マインドフルネスのエクササイズとして取り組んでください。もしくはすべての食事の最初の５分を、マインドフルネスのエクササイズとすることでも結構です。
５．呼吸・身体に生じる感覚を自覚する
日常生活において、その時々の、呼吸、身体、その他の感覚に、意識的に注意を向けてみます。そうすることで、日常生活の中に気づきの時間を持つようにします。その時々に生じているものがどのようなものであれ、価値判断にとらわれることなく、それらに気づいているようにします。
初回クラスにご用意いただくもの
ヨガマット（横になるために使用。その他の敷物で代替可能）
レーズン（3粒ほど））→今回講師が用意します
飲み物
ブランケット
枕（必要であれば、寝て行う姿勢の際に頭の下に敷く）
クッションや椅子、座布など（瞑想時に背中を伸ばして座るために使用。腰痛もちの方は使用したほうが楽です）
テキスト（事前に読まずにクラスにお持ちください）
筆記用具・メモ用紙
※ヨガのエクササイズが入ることがありますので、体を動かしやすい服装でご参加ください。
受講・修了要件
・全８回のクラスのうち、６回以上の出席とプラクティスデーの参加が必須となります。
・１日４５－６０分の自宅での練習（ホームプラクティス）が求められます。
・精神疾患などにより通院している場合は、医師の同意書が必要となります。
・その他、受講規約を良くお読みいただき、同意の上ご参加ください。
・コース参加前の最終確認、ならびに、コース終了後の振り返りと今後の実践継続について、３０分の面談をさせていただきます。
