Voeding en vocht  op BMX  Wedstrijddag

Aanbevolen (alternatieven zelf invullen)

Algemeen

1.     Voor elke jeugdsporter is Basisvoeding voldoende voor 2 x 1.5 uur per week trainen

Tijd

2.     Zodra je 3 x per week traint dien je de voeding aan te passen dit is bij ons (nog ) niet het geval

19.00

Avond eten voor wedstrijd dag

Schijf van 5: http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx

Pasta/rijst  met groente en stukje vlees of vis, gebakken in boter met drank

7.30

1 stuk fruit met 2 bruinbrood met boter ham of kaas en 1 glas melk

8.15

Autorit

1.5 uur

Vruchten Yoghurtje

150cc water, 2  broodjes kaas.

9.00

Voor warming up

150 cc water zonder prik met 4.5 % suiker

9.45-10.30

Tijdens

training

200 cc sport-drank  zoals River powerdrink van aldi of Lidl of halve

10.45

Na training

Direct na de race/(training) eten en drinken 1 banaan /appel, 1 x Liga,20cl water

1.     150 cc sinaasappelsap (Vochtverlies, 1 % heeft reeds negatief effect op de stofwisseling.

2.     De Dorstprikkel komt te laat, dus op tijd(vooraf) drinken.

11.15

Voor 1 manche

Kwark met muesli, Direct na de manche eten en drinken i.v.m. de verteerbaarheid. Bijvoorbeeld ook boterham met jam of Honing.

11.45

Voor 2 manche

Bijv. Krentenbol met beetje boter, Wit en bruin hebben net zoveel koolhydraten. Eet geen pitten en zaden. Bij voorkeur bruin brood

12.15

Voor 3

manche

Wit broodje met zoet

In pauze

Broodje kaas met wat druiven

13.00

Voor ½ finale

1 appel, wat kwark

14.00

Voor finale

Sportdrank drank met < 8 % suikers. 150 cl,  ev. ½ banaan

15.00

Na

Schijf van 5 http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx

Basisvoeding=schijf van vijf

1.     Aardappelen, pasta, brood

Darmwerking, i.v.m. aanwezige vezels

2.     Groenten /fruit

Vitamine C, Weerstand, opname ijzer wordt verhoogd vezels

3.     Eiwitten: vlees, vis, melk

Melkproducten: Groei botten

Eiwitten: groei alg. spieren

4.     Olie, boter

Zit vit. ADEK is : goed voor Groei ,weerstand

5.     Vocht

sportdrank

Afraden is  meer dan 12 gr suikers per 100 ml waardoor de maagleging vertraagt, drink  geen koolzuur

Sportdrank zelf maken:

Dat kan :

·       Neem 6  % suiker. Wat vruchten nectar , siroop.