publié le 12 mars 2012 10:16 par Sébastien PRATS
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mis à jour : 12 mars 2012 10:50
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C'est désormais une classique qui ouvre le printemps des courses sur route, de plus en plus populaire, de plus en plus de monde et du beau temps comme souvent ! Nous étions quatre à prendre le départ sur le 10km et deux sur le semi-marathon. Alors que Jean-Michel et Pierre faisaient un doublé à près de 30" de leur record sur la distance (en temps réel), on peut applaudir Cindy qui faisait là son premier 10km en terminant en près d'une heure. Pour sûr on ne parlera qu'en minutes à la prochaine échéance ! Les semi-marathoniens faisaient là un "petit" test pour calibrer l'objectif du marathon d'Hambourg. Je peux le dire maintenant, je vois à quoi ressemble ce fameux François Bigey dont on entend parler mais que l'on ne voit que rarement à l'entrainement :-) Philippe et Laurent (présent sur place à vélo) ayant une vrai bonne excuse auront évité, malheureusement pour eux, ce premier 10km de l'année ... mais j'espère qu'ils se rattraperont sur Montauban ou un autre 10km ... |
publié le 10 févr. 2012 01:40 par Sébastien PRATS
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mis à jour : 10 févr. 2012 02:07
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Les températures en attestent, nous sommes bien en hiver !!!
Et l'hiver c'est la période ... des cross ... pas de la sieste au coin du feu voyons, faut suivre !!! Six courageux(euse) shadocks ont participé à cette discipline fort sympathique et j'encourage encore une fois les frileux (l'hiver c'est un peu normal me direz-vous) à tenter le coup dès la prochaine saison ! D'autres sentiers ont malgré tout été abordés avec pas mal de trails hivernaux : Dans le désordre Font-Romeu, St-Etienne de Maurs, Biscatrail, Forest-trail, Pechbonnieu, Pastel ... On n'oublie pas nos blessés avec Nathalie qui revient très bientôt sur la piste dès que celle-ci sera accessible (neige !), Sylvie qui subit encore les conséquences d'une gamelle glacée à Font-Romeu ... et notre Lolo qui, avec bientôt de nouvelles semelles orthopédiques, va revenir en mégaforme en courant ... sans claudiquer ;-) Désormais place aux objectifs "principaux" de chacun !!! C'est là qu'après une relative homogénéité des préparations et donc des séances, de petits groupes vont se faire par objectifs : 100km pour Sébastien, Semi-marathon de Paris pour Luc, Trail des Citadelles / Forgerons pour Nicolas / Julien, 10km pour un autre petit groupe, etc. Il sera parfois difficile de concilier séance particulière nécessaire pour l'objectif visé et séance unique pour le plus grand nombre afin de favoriser l'esprit de groupe mais ... Nous ferons au mieux :-) |
publié le 11 déc. 2011 06:24 par Sébastien PRATS
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mis à jour : 22 déc. 2011 04:33
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Je suis "hyper-méga" content des résultats du groupe lors de cette ronde du feu 2011 ! Vous vous êtes bien décarcassés et malgré ce foutu pont à franchir à deux reprises, les chronos sentent la poudre et les records pleuvent :-) Pour un 10km (non) préparé avec une seule séance de spécifique (et plutôt light) et sans trop savoir où on allait question vitesse, je dis chapeau bas ! Un bravo tout particulier à notre star de la mode "sport-class" (cf. photo ci-dessous) j'ai nommé Julien qui n'a plus de limite, à Laurent qui, désormais, a sur ses épaules la lourde responsabilité d'être la locomotive "10km" du groupe ;-) ainsi qu'à Yves qui a inauguré sa première course avec le groupe ! Pour sûr, après une fin décembre et un début d'année 2012 orienté cross puis une préparation spécifique adéquate, je ne prédis que du bon à ceux qui viseront le travail sur 10km comme objectif au printemps. NB : Pas de photos pré-course du groupe en tenue de guerriers à cause de votre entraineur dévoué qui n'a pas daigné se bouger les fesses pour aller retirer son dossard la veille ... et qui s'est donc retrouvé dans la longue file d'attente le jour J :-( On peut également remercier au passage Christelle, Pascale et Robin (qui a aussi couru) qui nous ont bien encouragés ! On n'oublie pas bien sûr notre traileuse de service, Sylvie, qui court aujourd'hui le Biscatrail ... mais dont les résultats sont encore en attente. |
publié le 5 déc. 2011 10:51 par Sébastien PRATS
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mis à jour : 5 déc. 2011 10:51
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Premier cross de la saison ... ce fut le court de 4,6 km pour les quatre "braves" présents ce jour j'ai nommé Luc, Pierre, ma pomme et Julie dont ce fut le premier cross ! C'est un très beau site avec la Cité bien sûr mais aussi un très beau parcours avec ce qu'il faut de petites montées et descentes avec un sol variant entre herbe et terre autour des vignes. L'organisation nickel avec des départs bien calés et en plus la météo qui a été sympa ! Que demander de plus ? Ben rien ... on s'est tout bonnement régalé ! A mettre pour sûr dans l'agenda de la saison prochaine ! Avec le prochain cross des Violettes qui était prévu au programme mais qui est annulé ça fera un peu court en vue du départemental d'Auterive le 8 janvier mais tant pis ... faute de grives on mange des merles alors faute de Violettes ce sera une ronde du feu à Ramonville !!! A pluche ! Sébastien |
publié le 30 nov. 2011 04:51 par Sébastien PRATS
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mis à jour : 22 déc. 2011 05:14
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Sur les fractions de 1000m, on a souvent tendance à confondre deux types de séances avec deux objectifs bien distincts. Ce même type de remarque peut être fait pour les fractionnés sur 800m/1000m et la VS5. Mais sinon avant tout voici des liens vers quelques rappels préalables. J'en ai profité pour modifier et compléter les chapitres Vitesse Spécifique et VmaSéance de 1000m en VMA LONGUE- But : Travail de la Puissance Aérobie dans son aspect extensif (vs intensif en Vma Courte)
- Intensité de travail : Varie généralement autour de 90 à 92% Vma.
- Temps de travail unitaire : Autour de 4' (en liaison avec une intensité de travail à 90% de Vma)
- Récupérations : Il s'agit de rester en "sollicitation cardiaque" et de ne pas trop redescendre en FC d'où une récupération plutôt active. Elle doit également rester courte disons le tiers du temps d’effort environ.
- Fractions : 1000m est en règle générale la fraction la plus longue que l'on rencontre lors du travail de Vma
- Volume : De l'ordre de 3km à 5km pour les "costauds".
Séance de 1000m en VITESSE SPECIFIQUE 10KM- But : Il s'agit de travailler l'allure visée pour la compétition pour trois raisons :
- Physiologiquement, en courant régulièrement à cette vitesse, par adaptation, le fonctionnement des métabolismes concernés sera progressivement optimisé.
- Mécaniquement, en travaillant à cette vitesse, la foulée du coureur va s'adapter petit à petit afin de l'optimiser pour limiter toute dépense énergétique supplémentaire inutile (meilleur rendement)
- Psychologiquement, le but est de bien appréhender et mémoriser cette vitesse et éviter de la découvrir le jour de la course en ayant une vitesse "heurtée" qui oscille et qui demande des efforts supplémentaires énergivores.
- Intensité de travail : Elle est propre au coureur et parfois très variable pour des coureurs ayant pourtant une même Vma. Cette vitesse n'est pas normalement "éreintante" physiologiquement. Il doit toujours y avoir une certaine marge de manœuvre vu que le coureur est sensé tenir cette vitesse 10km en continu. D'un point de vue statistique un coureur tient entre 85 et 90% de sa Vma sur un 10km. Dans les faits et pour des coureurs de niveau moyen on peut descendre en deçà de 85%.
- Temps de travail unitaire : Très variable avec par exemple 3' pour ceux visant 30' et 6' pour ceux prévoyant un 10km en 1h.
- Récupérations : Elle est destinée ici à faire une pause pour ne pas tout faire en une traite ... nous sommes à l'entrainement et non en compétition. Elle peut être importante (3') à courte (1'30 voire 1'). Généralement on place beaucoup de récupération (unitaire longue ou plus courte mais plus nombreuses) en début de préparation spécifique et plus on se rapproche de la compétition plus on réduit celle-ci.
- Fractions : 1000m est généralement la fraction la plus courte que l'on rencontre en VS10 ... Celle-ci peut aller jusqu'à 3000m.
- Volume : De l'ordre de 4 à 6km parfois plus pour les "costauds".
Un exemple concret
Un coureur a réalisé 5 x 1000m en 4'17 (soit 14 km/h) avec 1'30 de récupération
Envisageons cette séance sous deux angles différents : S'agit-il de Vma longue ?- La durée d'effort unitaire "tourne" en effet autour de 4'
- La durée de récupération est également proche du tiers du temps d'effort
- Le nombre de répétitions est plutôt dans la fourchette haute mais reste crédible
- S'il tourne ses 1000m à 90-92% de sa Vma, sa Vma est alors comprise entre 15.2 et 15.6 km/h
Allons plus loin ...N'ayant aucune autre indication à propos de ce coureur, s'il veut faire une séance de spécifique en VS10 à combien pourrait-il alors réaliser ses 1000m ? En prenant l'hypothèse qu'il va courir son prochain 10km à 87% de sa Vma, sa VS10 sera alors comprise entre 13.2 et 13.6 km/h et ses 1000m seront donc compris entre 4'25 et 4'33 ( le 10km entre 44'07 et 45'27) ... soit environ 10" de plus au kilomètre que sa séance de Vma Longue. S'agit-il d'un travail de Vitesse Spécifique 10 km ?- La durée de récupération est bien dans la gamme 1 à 3'
- Le volume (5km) n'est pas maximal mais reste tout à fait plausible
- S'il tourne ses 1000m en 4'17, cela correspond à un objectif compétition sur 10km d'environ 42'50 (14km/h)
Allons plus loin ...N'ayant aucune autre indication à propos de ce coureur, s'il veut faire une séance de Vma Longue à combien pourrait-il alors réaliser ses 1000m ? En prenant l'hypothèse qu'il va courir son prochain 10km à 87% de sa Vma, on peut en déduire sa Vma qui sera alors proche de 16.1 km/h. Si on considère qu'il court ses 1000m à environ 90% de Vma il les réalisera donc en 4'08 ... soit environ 10" de moins que sa séance de VS10. Remarque concernant les coureurs ayant une Vma et/ou un Indice d'Endurance très élevé
Pour
certains coureurs de 10km ces deux types de séances peuvent coïncider.
En effet, un coureur ayant une Vma élevée ou optimisant la tenue d’un fort pourcentage de Vma en
course peut courir un 10km à un pourcentage proche de 90% de sa Vma.
Alors, Vma longue et Vitesse Spécifique 10 km se confondent … Remarque concernant les coureurs ayant une Vma peu élevée
Concernant la Vma Longue, il est impossible pour certains coureurs de tenir 90% de leur Vma durant 4' tout en demeurant sur des fractions de 1000m. Ainsi par exemple un effort de 4' à 90% de Vma pour un coureur possédant une Vma de 12 km/h correspondra à courir sur des fractions de l'ordre de 700 mètres. Pour compléter, si l'on raisonne à l'envers : tenir 4' sur 1000m revient à courir à 15km/h et si cette vitesse correspond à 90% de la Vma du coureur, celle-ci est donc d'environ 16.7 km/h. Autrement dit, cette Vma est la Vma minimum à posséder si l'on désire s'attaquer à de la Vma longue sur des 1000m. Allez bonne récup à toutes et tous ! |
publié le 21 nov. 2011 12:00 par Sébastien PRATS
Ce week-end fut le réel début des "hostilités" concernant cette nouvelle saison. La chasse au "court" et au "rapide" était ouverte avec le 5km de la Boucle du Confluent ! ... Enfin bon ... concernant le "rapide" on fait ce qu'on peut hein :-) Malgré le vent qui était un peu de la fête, nous avons assisté à une belle lutte de nos fringants vétérans qui ont complété le podium V2 (malheureusement non récompensé) avec Philippe suivi de Pierre dans la seconde qui suivait ! Luc continue de revenir aux affaires en améliorant son chrono de l'an passé ! Sylvie et Julien continuent sûrement leur ascension et Julien en profite pour faire sa première marque sur la distance. François revient quant à lui tranquillement cette saison ... Maud n'ayant pas voulu faire le lièvre ... ou la hase plutôt devrait-on dire ? :-) Il n'y a finalement que votre serviteur qui a un peu merdouillé dans l'affaire ... et pas qu'au niveau du chrono. En effet, l'échauffement fut parfait mais désolé pour le départ de course un peu loupé ... Ce qui est sûr c'est que l'on était chaud au moment du coup de pistolet :-) Bon allez, prochainement on continue avec le cross court de Carcassonne ! -- Sébastien |
publié le 16 oct. 2011 09:56 par Sébastien PRATS
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mis à jour : 16 oct. 2011 14:13
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Après un cycle de reprise "tout doux", mardi soir s'est déroulé le test Vma de début de saison.
Je craignais le vent mais les conditions météos furent optimales !
Même si nos marathoniens ainsi que Nicolas le templiers remettront ce test à plus tard, neuf d'entre nous ont pu d'ores et déjà s'étalonner.
Hormis Cindy qui doit "optimiser" le fonctionnement de ses mollets en passant par la case médecin/podologue et François un poil fatigué, tous les autres ont pu noter une amélioration de leur capacités aérobies (au sens large) ... et nous ne sommes pas encore rentrés dans le vif du sujet :-) On peut noter au passage que Pierrot, revenant pourtant de blessure "tennis-esque", est malgré cela revenu à son (meilleur ?) niveau !
Dans la foulée, vendredi a eu lieu un second test. Il s'agissait d'avoir une indication du temps de soutien d'un fort pourcentage de votre Vma établie mardi. Pour la plupart cela a consisté à courir un 2000m piste "à fond les ballons" ... effort peu habituel chez nous autres coureurs hors-stade !
Les jambes furent lourdes à emmener sur la fin et les poumons ont bien fumé mais ces tests vont désormais permettre de calibrer plus finement les prochaines séances de Vma !
Pour terminer, ce dimanche 16/10, Julien s'est offert un petit trail (de 18km tout de même) dans ses Hautes-Pyrénées alors que Pierre et ma pomme avons participé au très sympathique Run & Bike de Pechabou.
Mais maintenant ... au travail et ... en piste !!!
--
Sébastien
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publié le 27 sept. 2011 01:34 par Sébastien PRATS
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mis à jour : 27 sept. 2011 06:16
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Avec un peu de retard un petit topo concernant ces deux derniers dimanches ... Le 18 septembre :- Grégory faisait le semi-marathon de Toulouse, préparatoire au marathon du même nom. Sans repos pré-compétition il a malgré tout explosé son record de plus de 4' avec moins d'1h30 au final, les 3h15 sont désormais à portée.
- Nicolas, qui prépare les Templiers, s'est permis une escapade temporaire sur du plat lors du même semi et a également amélioré son chrono avec moins d'1h41
- Julien s'est inscrit au dernier moment la fleur au fusil sur le 10km et en a également profité pour nettement améliorer son chrono en atteignant 44' et quelques brouettes
- Jean-Michel et Sébastien D. se sont transportés vers Montauban pour travailler la vitesse spécifique sur le semi-marathon de la Sapiacaine ... avec malgré tout une petite accélération après le 16ème km pour terminer en 1h40
Le 25 septembre :- Pierre et Yves participaient au triathlon Sprint de Toulouse sur le site de la Ramée. Pierre revient de blessure (vive les stages de tennis en été !) mais cela semble a priori s'arranger. Les 2 compères ont terminé dans un mouchoir de poche en 1h32
- Jonathan faisait son pseudo semi préparatoire. Pseudo car il a participé au Paris-Versailles avec sa fameuse côte des Gardes. Il termine en un peu plus d'1h13, temps qui confirme un très probable bon chrono au marathon de Toulouse.
A très bientôt ! |
publié le 4 sept. 2011 06:21 par Sébastien PRATS
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mis à jour : 25 sept. 2011 03:54
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Un petit 10km de reprise pour la route ! C'était ce dimanche matin à Colomiers où Luc, Philippe et moi-même avons accroché à nouveau puce et dossard après la relâche estivale. Le tout récent papa qu'est Luc avait quelques heures de sommeil en retard mais il s'est malgré tout aligné au départ. Pour le reste on oublie les chronos, là n'était vraiment pas le but de ce dimanche : Un bien belle matinée au sens "capesque" c-a-d couvert, pas de vent et pas trop chaud :-) où la pluie de la nuit passée n'avait malgré tout pas totalement refroidi l'atmosphère. A mardi pour le reprise de l'entrainement ! |
publié le 6 juil. 2011 00:04 par Sébastien PRATS
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mis à jour : 22 août 2011 04:39
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Le Mondarrain a rendu cette année son verdict 2011 sous une grosse chaleur :
Nathalie Poussou a surpris tout son monde. Avec sa 258ème place au temps scratch, elle réalise 2H54mn34' devançant Didier Lajus (3H1mn47'), Philippe Gilbert (3H6mn20'), Sébastien Prats (3H9mn47'), François Bigey pourtant donné favori (3H13mn50'), Laurent Abadie (3H18mn56') et Gilles Labourroire (3H19mn57')
Il faut toujours se méfier de Nathalie. Sa progression est constante tant sur 10km, semi, marathon que depuis cette année sur le 3.000 mètres piste. A Espelette, elle finit 14ème féminine. Fortius.
Il m’arrive souvent de l’interviewer, de l’interroger sur sa forme.
Invariablement, elle répond : Je vais très bien, nettement mieux que si j’allais plus mal, nettement moins bien que si j’allais mieux. Quand je vous dis qu’il faut se méfier d’elle.
Pour mémoire, le vainqueur est un bordelais, Guillaume Alfieri, en 2H3mn49'
Ce week-end, c’était donc Espelette, le pays du piment, ses crêtes donc et à côté le camp de base Itxassou, le pays de la cerise, son église, le pas de Roland et la Nive, l’hôtel du chêne, le fromage de la famille Hiribarren et pour finir la visite guidée du village par Jean Lissar. Une façon de découvrir le pays basque. Vous avez aimé.
Gilles (envoyé spécial au pays de l'Ossau-Iraty)
En attendant d'autres clichés, voici les premiers ... Et pendant ce temps d'autres shadocks participaient à la traditionnelle corrida de Toulouse. |
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