להלן תרגום חלקי של ביישנות וחרדה חברתית - מדריך עזרה עצמית. לתשומת ליבכם
את העותק המקורי באנגלית אתם יכולים למצוא כאן התנצלותי על התרגום הצולע לפרקים יחד עם זאת אני מקווה שתמצאו את התרגום יעיל ובהיר.
ביישנות וחרדה חברתית
מדריך עזרה עצמית
"אני מפחדת ללכת למקומות בהם אצטרך לדבר עם אנשים. לפני שאני עושה דבר מה אני חושבת שאעשה או אומר משהו טיפשי ואנשים יחשבו שאני מטומטמת. אף אחד לא מתנהג כמוני ואני חושבת שמשהו לא בסדר איתי. הדרך היחידה בה אני יכולה להתמודד עם אנשים היא אם החברה שלי איתי. זה לא הוגן, היא שופעת בטחון עצמי..."
"אם עלי לדבר בפגישה אני לא יכול להתמודד עם זה. רגלי רועדות אני מסמיק וחש בחילה. אני מרגיש שכולם נועצים בי מבטים. אני יודע שזה טיפשי ולא נראה לי שלאנשים אחרים יש קושי כזה. לאחר הפגישה אני ממשיך וחושב שהם לא חושבים שאני מתאים לתפקיד..."
אלו מחשבות אופייניות למי שסובל מביישנות וחרדה חברתית. חרדה חברתית היא בעיה שכיחה למדי למרות שאנשים לא נוהגים לדבר עליה.
מטרת החוברת היא לעזור לך:
ביישנות וחרדה חברתית הן בעיות שכיחות הן בגברים והן בנשים. בעוד שמרבית האנשים חשים חוסר נוחות בנסיבות חברתיות שונות בשלב זה או אחר של חייהם, חלק סובלים ממנה יותר מאשר אחרים.
האם אני סובל מחרדה חברתית?
כדי לדעת האם ייתכן שאתה סובל מחרדה חברתית בחן את עצמך: האם אתה סובל מהתסמינים הבאים באופן קבוע:
מה קורה לגופך?בזמן סיטואציה חברתית, האם אתה חש חרד? האם אתה חש חלק מהתופעות הבאות בגופך:
מה אתה חושב
מה אתה עושה
אם חלק גדול מהסימפטומים הנ"ל מאפיינים אותך ייתכן שאתה סובל מחרדה חברתית מהי ביישנות או חרדה חברתיתאנשים הסובלים מביישנות או חרדה חברתית לעיתים קרובות מאמינים שאחרים ישפטו אותם לרעה. הם חושבים שאחרים בוחנים אותם ורוצים להשאיר רושם טוב. הם מפחדים שהם לא טובים כמו האחרים. הם סובלים מתסמינים של חרדה כמו מתח, דפיקות לב, וסחרחורת בסיטואציות חברתיות. הם עשויים להסמיק, לגמגם או להתקשות בדבור. נראה שסיטואציות שונות יכולות להיות קשות מאחרות. אנשים יכולים לחוש בנוח עם אנשים שהם מכירים אבל להיות מתוחים מאוד עם זרים. יכול להיות קושי באכילה או דיבור לפני אחרים. קושי יכול להתעורר בשהייה במקומות הומים אדם כמו מסעדות, פאבים, חנויות, וכו' חלק מהאנשים יסגלו לעצמם דפוס של הימנעות מסיטואציות חברתיות הגורמות לחרדה. הדבר גורם לעיתים לחוסר נוחות גדולה, פגיעה בחיי החברה ובקריירה. אחרים יימצאו דרכים להימנע מלהביך את עצמם באמצעות שימוש ב"פטנטים" (safety behaviors), למשל, להימנע מלהביט לאחרים בעיניים כדי שלא למשוך תשומת לב אל עצמם, לשבת, להחזיק דבר מה, תמיד להישאר קרוב למישהו שהם מכירים, לדבר לאט, להראות עסוקים (לשחק בטלפון הנייד), לעבור במהירות משיחה לשיחה. לסיכום, אנשים הסובלים מחרדה חברתית חוששים שאחרים יחשבו רעות עליהם ומאמינים שאינם טובים כמו אחרים. הדבר גורם להם לקשיי תפקוד בסיטואציות חברתיות.
מה גורם לחרדה חברתיתחרדה חברתית נחווית בצורה מינורית ע"י אנשים רבים, אך אצל אחרים היא נחווית בצורה קשה יותר. חרדה חברתית אינה סימן למחלה נפשית או פיסית חמורה יותר, אך עדיין יכולה לגרום לסבל רב. חרדה חברתית לעיתים קרובות קשורה בהערכה עצמית נמוכה עוד מהילדות. נראה שחלק מהאנשים נוטים מטבעם נוטים להיות יותר חרדתיים בעוד שאצל אחרים מתפתחת החרדה בעקבות אירועים טראומטיים.
מה גורם לחרדה חברתית להתמשךאנשים רבים חשים חרדה חברתית בצעירותם, אך ביטחונם העצמי גדל עם התבגרותם והחרדה נעלמת. אצל אחרים, הבעיה מתמשכת גם בבגרותם. מספר סיבות יכולות לגרום לכך:
אדם יכול למצוא עצמו במעגל קסמים של חרדה חברתית שיראה בערך כך:
לסיכום, חרדה חברתית מקושרת להערכה עצמית נמוכה, ומתמשכת משום שאנשים מחזיקים באמונה שאינם "מוצלחים" בסיטואציות חברתיות. הם אינם מעמתים אמונה זאת עם המציאות כי הם משתמשים ב"פטנטים" התנהגות נמנעת והתרכזות בעצמם כאשר הם נמצאים במצבים חברתיים.
איך אוכל לעזור לעצמי להתגבר על החרדה החברתיתישנן מספר שיטות בהן תוכל להשתמש על מנת להתגבר על החרדה החברתית. הגישות בהן נשתמש יהיו תחת הכותרות הבאות:
הבנה מהי חרדה חברתיתייתכן שכבר יש לך רעיונות לגבי מה גורם לך לחרדה חברתית. כדי להבין יותר נסה את התרגילים הבאים: התבונן בחודש האחרון שעבר והזכר במספר מקרים בהם חשת חרדה. כעת נסה להבין בפרוטרוט מה בדיוק קרה. נסה לצייר את מעגל הקסמים בו אתה שרוי – חשוב על מצב חברתי שאתה מוצא אותו קשה:
אם אינך מסוגל לקבל תמונה בהירה של קשייך ע"י חשיבה לאחור נסה להשתמש ב"יומן חרדה חברתית". במשך שבוע או שניים תעד ביומן אירועים מעוררי חרדה. התייחס למחשבות, סימפטומים פיסיים, הימנעויות ו"פטנטים" (safety behaviors), מה עשית ומה היו מחשבותיך לאחר מכן. לאחר שהצלחת לקבל תמונה ברורה של בעיותיך, זה הזמן לפרק אותן לגורמים ולשבור את מעגל הקסמים בו אתה נתון.
איך אוכל להפחית את המחשבות האמונות והתדמיות השלילות בהן אני מחזיקראינו איך המחשבות משחקות תפקיד בתחזוקה של מעגל הקסמים של החרדה החברתית. מחשבות הן מילים או תמונות במחשבתך. הדוגמאות הבאות יכולות לעזור לך לזהות מחשבות ותמונות:
מחשבות שליליות אוטומטיות:
תמונות:
ייתכן שיעזור לך לכתוב לעצמך רשימה משלך של מחשבות ותמונות שליליות
מרגע שאתה מזהה את המחשבות והתמונות השליליות אתה יכול להתחיל להלחם חזרה ולשבור את מעגל הקסמים.
בדוק את עצמך האם אתה מחזיק בטעויות החשיבה הבאות:
במקרה זה אינך בודק מה האדם השני באמת חושב. אתה מאמין לדעותיך השליליות על עצמך ובשל כך אתה חושב" "הוא לא מחבב אותי". זוהי בעיה שכיחה מאוד אצל הסובלים מחרדה חברתית שמניחים שגם אחרים מחזיקים באותה דעה שלילית שלהם יש על עצמם .
טעויות חשיבה אלה מצביעות על כך שאינך שופט את עצמך בצורה הוגנת בסיטואציות חברתיות. במצב שכזה מה שיכול לעזור הוא לנסות וללכת אחורה ולבנות תמונה חדשה והוגנת יותר של מה שאירע. דרך טובה לעשות זאת היא לכתוב טבלה עם שני טורים: טור אחד למחשבות שמעוררות חרדה והשני למחשבות הוגנות ומאוזנות יותר. דוגמא:
כתוב חלק ממחשבותיך כעת וכתוב להן כמה שיותר תשובות או מחשבות מאוזנות. חפש טעויות חשיבה. השתמש בשאלה הבאה: "מה היית אומר לחבר שהיה חושב כך?" המטרה היא להתרגל לזהות במהירות את המחשבות הגורמות לחרדה ולענות להן חזרה מיידית. זה דורש תרגול רב אבל עובד.
איך אוכל להפסיק לחשוב שכולם מסתכלים עלימחקרים הראו שאצל אנשים עם חרדה חברתית יש עליה ב"עיבוד העצמי" (self processing) בסיטואציות בהן הם חשים חרדה. במה הדברים אמורים?
דרכים להפחתה בהתרכזות בעצמי (self focus)
בחן את הרעיונות הנ"ל ואמץ את אלו שמדברים אליך. העמד במבחן את האמונה שלך שאינך מוצלח בסיטואציות חברתיות.
איך אוכל לשנות את התנהגותישינוי ההתנהגות הוא כנראה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להתגבר על החרדה החברתית. כבר דיברנו על איך הימנעויות ו "פטנטים" (safety behaviors) משמרות את החרדה. ננסה להבהיר באלו התנהגויות עלינו לטפל. התרגיל הבא יכול לעזור לך לאתר במדויק את ה"פטנטים" וההימנעויות בהן אתה משתמש.
הימנעויות:
פטנטים (safety behaviors):
כל הסוגים הללו של התנהגות נמנעת ו"פטנטים" משמרים את הבעיה. חשוב מאוד:
דוגמא: יותר מפחיד לדבר יותר ולדבר לאט בקבוצה להתרועע עם אנשים שאינם חברים קרובים להתבונן באנשים בקבוצה. לא להתרכז בסימפטומים והמחשבות שלך להתרועע עם אנשים במקום להתעסק במטלות ללכת למועדון לבד ולהכיר חברים להכיר חבר ולהיכנס לפאב פחות מפחיד
כעת כתוב סולם חרדה משלך:
שים לב! קח שלב אחד בכל פעם
כדי לשלוט במחשבות ובסימפטומים הפיזיולוגיים של החרדה החברתית יהיה עליך לתרגל באופן סדיר את הטכניקות שהוסברו לעיל. בהדרגה תלמד שאתה מסוגל להתמודד ולחוש בנוח בסיטואציות חברתיות. שווה לזכור שגם אנשים רבים אחרים חשים חרדה בסיטואציות חברתיות, פשוט לא רואים זאת. אתה אינך לבד.
סיכום: התמודדות עם חרדה חברתית
|