Muokkasin ohjelman Fitness-lehdessä olleesta ohjelmasta, kun en itse jaksanut ohjelmaa vääntää. Jako on vaihtelun vuoksi vetävät/työntävät lihakset ja olen toistaiseksi tykännyt, musta on kivaa kun saa jokaisella salikerralla tehdä sekä ylä- että alakroppaa. En välttämättä aina tee reiden ojentajia ja koukistajia, vaan keskityn tekemään jalkakyykyn ja maastavedon kunnolla. Käytän aika paljon taljoja ja laitteita, vaikka vapaat painot olis tehokkaampia. Tuntuu vaan turvallisemmalta tehdä esim. penkkipunnerrus ja pystypunnerrukset laitteessa, kun saa tehdä ihan piippuun asti ilman että tarvitsee pelätä itsensä satuttamista.

Käyn salilla 2-3kt/vko, eli treenien välissä on 1-3 lepopäivää. Ennen salille ryntäystä lämmittelen fillarin selässä 10-15 min ja treenin jälkeen fillaroin saman verran, jos ei ole kiire pois salilta. Venyttelen luvattoman vähän, mutta lyhyet venytykset päivän kohdelihaksille yritän jaksaa tehdä, vaikka tekis jo mieli saunaan.


"TYÖNTÖPÄIVÄ"

Jalkakyykky                    3 x 10-12
Jalkaprässi                   2-3 x 10-12 tai yhden jalan prässi 2 x 10-12
(Reiden ojentajat         2 x 15)
Penkkipunnerrus         3 x 10-12
Pystypunnerrus            2-3 x 10-12
Ojentajat taljassa        2-3 x 10-12
Vatsat                             2-3 x 20 (salin vatsalihaslaitteet on aika hanurista, teen niissä silti)
Alavatsat                        2-3 x 20 (selällään koivet oikosena lantion nostoja, ja alaviistopenkissä, jos mahdollista)


"VETOPÄIVÄ"

Ylätalja                            3 x 10-12 (teen niskan taakse)
Alataljasoutu                  2-3 x 10-12