Llegando ya a fines del 2009, varios corredores llevan en su cuerpo muchas carreras.

Desde carreras cortas a la maratón en el caso de algunos. Por eso me nació la inquietud de hablarles del descanso parte fundamental de todo corredor, ya que con varios que he conversado estan lesionados, dolores musculares, articulares, ¿Qué sucede?, ¿Es normal que ocurra esto? ¿Y por que es fundamental descansar?.

 

- Primero recordarles que el requisito fundamental para que el deporte nos ayude en nuestra salud: es realizar actividad física mínimo tres veces a la semana, mayor a 30 minutos, o sino la persona es considerada como SEDENTARIA.

Es necesario que conozcan que todo deportista desde elite hasta amateur  , debe planificar su temporada en cuanto a periodos de entrenamiento:

-1º Periodo de Acondicionamiento, es el  Básico general, donde se debe comenzar con acondicionamiento físico global: Trabajar trote "suave" 10 a 30min, estaciones de acondicionamiento brazos, piernas, abdominales, y elongaciones. 

Lo fundamental es realizar otro tipo de deportes similares fisiológicamente al trote como Bicicleta, natación, excursiones, idealmente trabajar entre 3 a 5 veces por semana, por un periodo aproximado de 6 semanas. 

- 2º Periodo Acondicionamiento específico: Aquí la persona ya va a tener una base de acondicionamiento físico, asi que el trote comienza a tomar forma en esta fase. Debemos aumentar gradualmente el trote, según el objetivo que nos planteamos, ya sea carreras de menos de 10km, 10km, media maratón o maratón (Esto lo iremos explicando en la próxima sección). Debemos partir con carrera continua suave (trote suave que me permita conversar tranquilamente con mi compañero), realizar algunos días cambios de ritmo (periodos rápidos - periodos de recuperación), agregar trabajos de cuestas, y trabajo de velocidad (ya sea repeticiones cortas o largas). A lo que quiero llegar es que aquí es donde se desarrollan los planes de entrenamiento, cuidadosamente, donde nos preparamos a ese objetivo planteado. de acuerdo a cada persona lo ideal es realizarlo de 3 hasta 6 veces por semana, en periodo total de 8 semanas (para 10km), hasta 12 o más semanas (para la maratón).

 

3º Periodo de Competencias: Recordar que nuestro organismo ya va a tener asimilado toda la carga de entrenamiento que realizamos en los 2 periodos anteriores que puede haber sido de aprox 3 a 4 meses. Aqui vienen todas las corridas del año, a veces algunos van todos los Fines de Semana, otros más alejado, la clave es la Mantención de  lo logrado, y por supuesto seguir mejorando a lo largo del año. Pero desde ya en ese periodo descansar es fundamental, sobretodo días previos a la competencia, no lograré resultado si en la semana de competencia hagó trabajo duro como fondos de 20km, o el día previo me mato en el entrenamiento. Recuerden descansar previo a la competencia , significa trotar suave desde 3 días antes, según el objetivo planteado, elongar, y jamas dejar de lado el trabajo de abdominales - lumbares (su espalda se los agradecerá).

 

PERIODO FINAL: Descanso.....  Por ejemplo, en mi caso esta última media maratón del pacífico significó la última carrera del año con objetivo. Ahora a descansar ...¿Que hacer?Algunos se toman vacaciones, y no hacen nada de nada de actividad física, y a comer se ha dicho, creo no es lo correcto, la idea es tomar algunos días de descanso, caminar, relajarse, pasear, y sí realizar actividad física pero "relajadamente", les recomiendo ir al punto de entrenamiento, por supuesto a disfrutar, en la semana se puede hacer algo de bicicleta, realizar otros deportes "recreativamente", obviamente no realizar tiradas largas de kilometraje, aunque algunos quieran realizar la Maratón de Stgo el 2010....no deben estar preparandose desde ahora, será un error que les pasará la cuenta, tomen este mes como descanso, aún quedan un par de corridas, la idea si uno quiere es ir, pero ya no hay tiempo en mente, sólo llegar y disfrutar. Y no crean que por parar de correr este mes, cosa dificil para la mayoría de nosotros, se perderá todo lo ganado el 2009, por el contrario, nuestro cuerpo retomará fuerzas, los musculos sobrecargados, contracturados, articulaciones inflamadas, acumulación de acido láctico, podrán volver a la normalidad, y no habrá lesiones ni dolor, lo que no dejen nunca es elongar, mantener alimentación saludable "dentro de lo posible", para no llegar con kilos extras al próximo año.  Y finalmente llegar nuevamente al periodo básico de entrenamiento renovados con nuestros próximos objetivos del 2010.

 

 

Javier Lara

 

PD. Cualquier consulta me pueden escribir al correo larabett@hotmail.com, pronto más artículos sobre lesiones, consejos, preparación maratón, etc...saludos cordiales a todos,