Zasady diety Montignaca
4 kg w ciągu miesiąca
Doktor Michael Montignac stwierdził, że powodem tycia nie są zbyt kaloryczne posiłki, ale ich złe komponowanie. Ułożył więc tabelę produktów, w której określił tzw. indeks glikemiczny (IG). Jest on tym wyższy, im bardziej podniósł się poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Podzielił również węglowodany na dobre (o niskim poziomie IG, poniżej 60) i złe (IG 60-100). Aby zastosować dietę Montignaca, trzeba wybierać produkty z niskim IG.
Zasady diety:
Jedz przynajmniej 3 posiłki dziennie o stałych porach.
Nie łącz produktów z grupy pierwszej (białka) z grupą drugą (węglowodany) i trzecią (rośliny strączkowe).
Wszystko możesz łączyć z grupą czwartą (warzywa).
Na śniadanie wybieraj produkty bogate w węglowodany, ale z niewielką ilością białka,
obiad komponuj z potraw bogatych w tłuszcz i białko.
Dzień zakończ lekką węglowodanowo-białkową lub białkowo-tłuszczową kolacją.
Te zalecenia dotyczą I etapu diety Montignaca. W II etapie diety możesz pozwolić sobie na kieliszek wina czy grzankę, ale ogranicz spożycie tłuszczów.
Przerwy między posiłkami nie mogą być krótsze niż 3 godziny (po posiłku z tłuszczem - 4 godziny). Możesz pić wodę mineralną, bezkofeinową kawę, świeżo wyciskane soki warzywne. Pij między posiłkami, nigdy w trakcie ani przed nimi.
To dieta dla każdego, kto jest zdyscyplinowany. Przynosi dobre rezultaty, pod warunkiem że nie robi się od niej odstępstw. Największą wadą tej diety jest konieczność częstego odwiedzania sklepów ze zdrową żywnością.
Produkty wskazane
IG poniżej 20
bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone
IG 20-29
czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki
IG 30-39
brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg
IG 40-50
brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona
Produkty niewskazane
IG 50-69
ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy, słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach
IG 70-89
arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane
IG 90-100
bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczone
Grupy produktów
Białkowe
mięso, drób, chude mleko, jaja, chude jogurty, chude sery, ryby, owoce morza
Węglowodanowe
pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze, makarony, ziemniaki, marchew, buraki, kukurydza, alkohol
Rośliny strączkowe
soczewica, fasola, groch, bób, soja
Warzywa
kapusta, kalafior, cykoria, papryka, por, kabaczki, ogórki, groszek zielony
Owoce
cytrusy, jabłka, śliwki, gruszki, brzoskwinie, truskawki, kiwi
Nasiona
orzechy, migdały, pestki
Tłuszcze
oleje, masło, margaryna, czekolada
JAK W PRAKTYCE ZASTOSOWAĆ DIETĘ O OGRANICZONEJ ZAWARTOŚCI KALORII?
Jeżeli masz nadwagę lub jesteś otyły, Twój lekarz prawdopodobnie zaleci Ci odchudzanie. Tylko nieliczni pacjenci wymagają szybkiego odchudzania. Zazwyczaj korzystnie jest chudnąć w umiarkowanym tempie. Wyjątkowo ważne jest wystrzeganie się ponownego wzrostu masy ciała. Przed takim niepożądanym efektem zabezpiecza regularne przestrzeganie zasad diety o ograniczonej zawartości kalorii. Aby Ci to ułatwić, opracowaliśmy planszę "Podstawowa dzienna racja pokarmowa dla chorego na cukrzycę insulinoniezależną".
Umiejętne korzystanie z niego, z uwzględnieniem indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego ustalonego przez lekarza, uprości realizację diety.
PODSTAWOWA DZIENNA RACJA POKARMOWA DLA CHOREGO NA CUKRZYCĘ INSULINONIEZALEŻNĄ (1520 kcal)
Produkty zbożowe
CODZIENNIE
ZJEDZ 5 PORCJI
Każda podana
porcja zawiera
ok. 110 kcal
5 x 110 = 550 kcal |
Warzywa
CODZIENNIE
ZJEDZ 4 PORCJE
Każda podana
porcja zawiera
ok. 60 kcal
4 x 60 = 240 kcal |
Owoce
CODZIENNIE
ZJEDZ 3 PORCJE
Każda podana
porcja zawiera
ok. 40 kcal
3 x 40 = 120 kcal |
Produkty mleczne
CODZIENNIE
ZJEDZ 2 PORCJE
Każda podana
porcja zawiera
ok. 90 kcal
2 x 90 = 180 kcal |
Mięso i zamienniki
CODZIENNIE
ZJEDZ 1 PORCJĘ
Każda podana
porcja zawiera
ok.170 kcal |
Tłuszcze
CODZIENNIE
ZJEDZ 2 PORCJE
Każda podana
porcja zawiera
ok. 130 kcal
2 x 130 = 260 kcal |
2 kopiaste łyżki płatków owsianych (30 g)
3 płaskie łyżki stołowe ryżu (30 g)
3 kopiaste łyżki stołowe makaronu (30 g)
6 kopiastych łyżek płatków kukurydzianych (30 g)
3 płaskie łyżki stołowe kaszy (30 g)
3 płaskie łyżki stołowe mąki (30 g)
1 kromka chleba o grubości 1 cm (50 g)
bułka (50g)
1 kromka chleba razowego o grubości 1cm (50 g)
4 kromki chleba chrupkiego (30 g) |
kalafior (250 g)
fasola (200 g)
sałata (400 g)
marchew (200 g)
2 pomidory (250 g)
ziemniaki (90 g)
papryka (200 g)
kapusta (200 g) |
kiwi (100 g)
7 truskawek (100 g)
5 śliwek (100 g)
1/2 jabłka (100 g)
1/2 gruszki (100 g)
1/2 pomarańczy (100 g) |
ser biały chudy (80 g)
opakowanie kefiru 1,5% tłuszczu (200 g)
mały jogurt owocowy 0% tłuszczu (150 g)
twarożek homogenizowany 0% tłuszczu (150 g)
szklanka maślanki (250 ml)
szklanka mleka 0,5% tłuszczu (250 ml) |
ryba patroszona (200 g)
pierś kurczaka (150 g)
schab z kością - 1 kotlet (130 g)
cielęcina bez kości (150 g)
8 plasterków kiełbasy szynkowej (100 g)
7 plasterków polędwicy wędzonej (100 g)
14 plasterków wędliny drobiowej (100 g)
fasola, groch (40 g) |
1 łyżka stołowa oleju (15 g) - 135 kcal
2 płaskie łyżki stołowe margaryny miękkiej (30 g) - 130 kcal |
|
Łakocie
MOŻESZ ZJEŚĆ NAJWYŻEJ
2 PORCJE |
pół szklanki soku owocowego nie słodzonego (125 g) - 55 kcal
3 biszkopty 25 g - 100 kcal
2 płaskie łyżeczki dżemu niskosłodzonego (25 g) - 40 kcal |
JAK POSŁUGIWAĆ SIĘ PLANSZĄ?
- Produkty spożywcze zostały podzielone na grupy: zbożowe, warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne, mięso i jego zamienniki, tłuszcze oraz łakocie. W każdej grupie zaproponowano porcje o zbliżonej wartości kalorycznej i podobnej zawartości podstawowych składników odżywczych. Po lewej stronie planszy podano zaleconą liczbę porcji do codziennego spożycia oraz przeciętną wartość kaloryczną 1 porcji. 5 porcji produktów zbożowych, 4 warzyw, 3 owoców, 2 mleka i produktów mlecznych, 1 mięsa lub jego zamienników oraz 2 porcje tłuszczu stanowią podstawową rację pokarmową i dostarczają około 1520 kcal. Zwracamy uwagę, że łakocie nie zostały włączone do podstawowej racji pokarmowej. Można spożywać nie więcej niż 2 porcje dziennie.
- Poproś swego lekarza, aby, w oparciu o tabelę 2, wyznaczył liczbę kalorii, które powinieneś codziennie spożywać i dobrał najlepsze dla Ciebie racje pokarmowe. W tabeli 2 podano informacje ułatwiające wybór porcji produktów spożywczych, w ilości odpowiadającej zalecanej kaloryczności diety i pożądanej zawartości białka. Pacjent chory na cukrzycę powinien spożywać białko w ilości od 0,8 do 1,0 g na kg masy ciała. Zwróć uwagę, że dla każdej racji pokarmowej podano liczbę kilokalorii, ilości białka, tłuszczu, węglowodanów i nasyconych kwasów tłuszczowych w gramach oraz w procencie kalorii. Za 100% przyjęto ogólną liczbę kcal zalecanych w danej racji pokarmowej. Te dodatkowe informacje powinny ułatwić lekarzowi wybór racji pokarmowych.
- Z produktów spożywczych, wybranych z planszy, odpowiadających wyznaczonej przez lekarza wersji racji pokarmowej, przygotuj 3 posiłki główne, tj. śniadanie, obiad i kolację, oraz 2 mniejsze, tj. drugie śniadanie i podwieczorek. Kaloryczność poszczególnych posiłków powinna być każdego następnego dnia podobna.
Rozkład energii na poszczególne posiłki powinien być następujący:
I śniadanie
II śniadanie
obiad
podwieczorek
kolacja |
- 25%
- 10%
- 30-25%
- 15-10%
- 20% |
dziennego
zapotrzebowania
kalorycznego |
Zwracamy uwagę, że w podstawowej racji pokarmowej może znaleźć się tylko 1 porcja ziemniaków. Dodatkowe porcje ziemniaków przewidziano w tabeli 2, zgodnie z zasadami rozszerzania diety o dodatkowe porcje.
Przypominamy, że słodkie owoce mogą być spożywane tylko od czasu do czasu.
. WYBÓR RACJI POKARMOWEJ W ZALEŻNOŚCI OD LICZBY KCAL I ILOŚCI BIAŁKA ZALECONYCH PRZEZ LEKARZA DO CODZIENNEGO SPOŻYWANIA
| Nr diety |
Wybrana racja pokarmowa |
Liczba
kcal |
Jednos-
tki |
Białko |
Tłuszcz |
Węglo-
wodany |
Nasycone
kwasy
tłuszczowe |
|
I |
Podstawowa racja pokarmowa zawiera
5 porcji produktów zbożowych
4 porcje warzyw*
3 porcje owoców
2 porcje produktów mlecznych
1 porcję mięsa lub zamienników
2 porcje tłuszczu |
1520 |
g
%kcal |
70
18 |
47
28 |
233
54 |
10
6 |
|
II |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja owoców |
1550 |
g
%kcal |
71
18 |
47
27 |
243
54 |
10
6 |
|
III |
Podstawowa racja pokarmowa +
2 porcje owoców |
1590 |
g
%kcal |
71
18 |
48
27 |
253
55 |
10
6 |
| IV |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu mlecznego |
1610 |
g
%kcal |
79
20 |
50
28 |
241
53 |
11
6 |
| V |
Podstawowa racja pokarmowa +
3 porcje owoców |
1630 |
g
%kcal |
72
18 |
48
27 |
263
56 |
10
6 |
| VI |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu zbożowego |
1630 |
g
%kcal |
73
18 |
48
26 |
259
56 |
10
6 |
| VII |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu mlecznego +
1 porcja owoców |
1650 |
g
%kcal |
80
19 |
50
27 |
251
53 |
11
6 |
| VIII |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu zbożowego +
1 porcja owoców |
1670 |
g
%kcal |
73
18 |
48
26 |
269
56 |
10
5 |
| IX |
Podstawowa racja pokarmowa +
3 porcje owoców +
1 porcja łakoci |
1680 |
g
%kcal |
72
17 |
48
26 |
275
57 |
10
5 |
| X |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja warzyw +
3 porcje owoców |
1680 |
g
%kcal |
75
18 |
48
26 |
277
56 |
10
5 |
| XI |
Podstawowa racja pokarmowa +
2 porcje owoców +
1 porcja produktu mlecznego |
1680 |
g
%kcal |
81
19 |
50
27 |
261
54 |
11
6 |
| XII |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu zbożowego +
1 porcja warzyw |
1690 |
g
%kcal |
76
18 |
48
26 |
273
56 |
10
5 |
| XIII |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu zbożowego +
1 porcja warzyw +
1 porcja owoców |
1720 |
g
%kcal |
76
18 |
49
25 |
283
57 |
10
5 |
| XIV |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu mlecznego +
2 porcje owoców +
1 porcja łakoci |
1740 |
g
%kcal |
81
19 |
51
26 |
273
55 |
11
6 |
| XV |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu zbożowego +
2** porcje warzyw |
1740 |
g
%kcal |
79
18 |
49
25 |
287
57 |
10
5 |
| XVI |
Podstawowa racja pokarmowa +
2 porcje produktu zbożowego |
1745 |
g
%kcal |
76
17 |
49
25 |
284
58 |
10
5 |
| XVII |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu zbożowego +
1 porcja warzyw +
2 porcje owoców |
1760 |
g
%kcal |
77
17 |
49
25 |
292
57 |
10
5 |
| XVIII |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja warzyw +
2 porcje owoców +
1 porcja produktu mlecznego +
1 porcja łakoci |
1795 |
g
%kcal |
84
19 |
51
26 |
287
56 |
12
6 |
| XIX |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja warzyw +
3 porcje owoców +
1 porcja produktu mlecznego +
1 porcja łakoci |
1832 |
g
%kcal |
85
18 |
51
25 |
297
56 |
12
6 |
| XX |
Podstawowa racja pokarmowa +
3 porcje produktu zbożowego |
1860 |
g
%kcal |
79
17 |
49
24 |
309
59 |
10
5 |
| XXI |
Podstawowa racja pokarmowa +
2** porcje warzyw +
3 porcje owoców +
1 porcja tłuszczu |
1870 |
g
%kcal |
78
17 |
63
31 |
291
53 |
12
6 |
| XXII |
Podstawowa racja pokarmowa +
2** porcje warzyw +
3 porcje owoców +
1 porcja tłuszczu +
1 porcja łakoci |
1920 |
g
%kcal |
78
16 |
64
30 |
303
54 |
12
6 |
| XXIII |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu zbożowego +
1 porcja warzyw +
3 porcje owoców +
1 porcja produktu mlecznego +
1 porcja łakoci |
1945 |
g
%kcal |
87
18 |
52
24 |
323
58 |
12
5 |
| XXIV |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja warzyw +
3 porcje owoców +
1 porcja produktu mlecznego +
1 porcja tłuszczu +
1 porcja łakoci |
1960 |
g
%kcal |
85
17 |
66
30 |
297
53 |
14
6 |
| XXV |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu zbożowego +
2** porcje warzyw +
1 porcja owoców +
1 porcja tłuszczu +
1 porcja łakoci |
1965 |
g
%kcal |
80
16 |
64
29 |
309
54 |
12
6 |
| XXVI |
Podstawowa racja pokarmowa +
1 porcja produktu zbożowego +
2** porcje warzyw +
2 porcje owoców +
1 porcja tłuszczu +
1 porcja łakoci |
2000 |
g
%kcal |
80
16 |
64
29 |
319
55 |
12
6 |
UWAGA: Chory na cukrzycę insulinoniezależną bez nefropatii powinien spożywać białko w ilości 0,8 g-1 g/ na kg masy ciała.
* w tym może być 1 porcja ziemniaków
** w tym może być jeszcze jedna porcja ziemniaków
*** zawartość składników odżywczych zaokrąglono do liczb całkowitych
Racje pokarmowe wyliczono, uwzględniając zawartość składników odżywczych w częściach jadalnych wszystkich produktów, oprócz owoców. W owocach uwzględniono wartość odżywczą produktu rynkowego
|
